Daha Rahat Uyumanız İçin 18 Öneri | Kadınlar ve Moda

Daha Rahat Uyumanız İçin 18 Öneri

Daha Rahat Uyumanız İçin 18 Öneri

Bu gece daha iyi uyuyun

Sağlıklı bir uyku sonucu artan enerji ve üretkenlik, düzelmiş kalp ve bağışıklık sistemi sağlığı, daha iyi bir ruh hali, daha uzun bir yaşam ile sonuçlanır. Ve evet, tatmin edici bir 8 saatlik dinlenme sonrasında kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. "Uyku sorunları bugün kadınlar arasında bir salgın" diyor klinik psikolog ve The Sleep Doctor's Diet Plan'ın yazarı Michael Breus.

Kolombiya Üniversitesi Cinsiyete Özgü Tıp Ortaklığı Direktörü Marianne Legato, şaşırtıcı olmayan bir şekilde, kadınların genel olarak erkeklere göre daha az uyku eğilimi gösterdiklerini söylüyor. Çocuk sahibi olmasanız bile, adet sırasında uyku düzenleyici östrojen seviyesi düzenli olarak azalır (menopozda ise kalıcı olarak azalmaya başlar.) ve kramp, baş ağrısı, kızarıklık ve gece terlemesi ile ilgili belirtiler uykunuzu bozmaya başlar.

Ancak uzmanlar, bu biyolojik olguların ve uykusuzluğun sizin kaderiniz olması gerektiği anlamına gelmediğini kabul ediyorlar. "Yorgun hissetmek asla normal sayılmamalıdır" diyor Dr. Breus.  Yine de henüz uykusuzluk için genel bir çözüm yok;  "Herkes için neyin işe yaradığını bulmak için deneme yanılma yapmak gerekiyor, ancak buna değer", diyor Sleep HealthCenters baş tıbbi görevlisi Lawrence Epstein. "Uyku basit bir biyolojik zorunluluktur -tıpkı yemek gibi- sağlığınızın ve hayatınızın her alanında bir etki yaratır" diye de belirtiyor.

1. Uyku takvimi ayarlayın ve yanınızda bulundurun

Uykunuzu iyileştirmek için sadece tek bir şey yapacaksanız, o işte bu, diyor Dr. Breus: Her gece aynı saatte yatın ve her sabah, hatta hafta sonları aynı saatte kalkın. Düzenli bir uyku rutini, biyolojik saatinizi sabit tutar böylece daha iyi dinlenirsiniz. Aydınlığa ve karanlığa düzenli olarak maruz kalmak işe yarayabilir, panjurları açarak veya uyandıktan hemen sonra dışarı çıkarak biyolojik saatinize senkronize olun.

2. Bir uyku günlüğü tutun 

Alışkanlıklarınızın dinlenme biçimini nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olmak için en az 2 hafta boyunca her gün uykunuzu izleyin. Sadece uyku ile ilgili olanları, ne zaman yattığınızı, uykuya dalmanızın ne kadar sürdüğünü, gece boyunca kaç kere uyandığınızı, sabahları nasıl hissettiğinizi değil, aynı zamanda uyku zamanınıza en yakın ne yediğinizi ve hangi egzersizleri yaptığınızı da not edin. Günlük aktivitelerinizi gece uyku düzeninizle karşılaştırmanız size nerelerde değişiklik yapmanız gerektiğini gösterebilir.

3. Sigara içmeyi bırakın

Nikotin uyarıcıdır, bu yüzden uykuya dalmanıza izin vermez. Artı, birçok sigara içen insan, gece uykusuzluk sıkıntıları yaşamaktadır. Araştırmaya göre, sigara içenler, içmeyenlere göre 4 kat daha fazla yorgun hissediyorlar ve sigara içimi, uyku apnesini ve diğer solunum bozukluklarını daha da ilerletiyor ve bu da iyi bir gece uykusu çekmenize engel oluyor. Uyku tıbbının kurucusu ve uyku uzmanı olan Lisa Shives, "Sigarayı bırakmak daha iyi bir uyku geçirmenize yardımcı olacak. Sigaranın uykuya olan etkisi yaklaşık 3 gecede geçiyor" diyor.

4. İlaçlarınızı gözden geçirin

Beta blokerler (yüksek tansiyon için reçeteye yazılır) uykusuzluğa neden olabilir; SSRI'ler (Prozac ve Zoloft'u içeren bir antidepresanlar sınıfı) da buna dahildir. Ve bu sadece bir kısmı. Kullanıdığınız her ilacı ve takviyeyi yazın ve doktorunuzla bunların uykunuzu nasıl etkilediğini değerlendirin.

5. Egzersiz yapın, ancak yatmadan önce 4 saat içinde değil

Dr. Shives'e göre, özellikle kardiyovasküler tedavi, uykunuzun uzunluğunu ve kalitesini artırır. Bununla birlikte Shives, 30 dakikalık güçlü bir aerobik egzersizin, vücudunuzun sıcaklığını yaklaşık 4 saat boyunca yükselterek uykuyu engellediğini belirtiyor. Vücudunuz, soğumaya başladığında, uyku iletimini başlatan melatonini serbest bırakması için beyninize sinyal gönderir, bu sayede uykunuz gelir ve daha rahat uyursunuz.

6. Akşam 2'den sonra kafeini kesin

Burdaki kafein, kahve, çay ve kola demektir. Kafein, vücut sisteminizde yaklaşık 8 saat kalıcı bir uyarıcıdır, bu nedenle eğer akşam yemeğinden sonra bir kapuçino içerseniz, bu sizin beyninizin derin bir uykuya girmesini veya sizin rahat bir uyku çekmenizi engelleyecektir.

7. Gözlerinizin kapanması için zaman ayırın  

Breus "Uyku bir açma-kapama anahtarı değil" diyor. "Yavaş yavaş ayağını gazdan çekiyor gibisin." Yatmadan önce aşağıdaki gibi bir saatlik bir plan yaparak uykunuzu rutin hale getirin.

  • İlk 20 dakika: Yarına hazırlanın (eşyalarınızı toplayın, elbiselerinizi koyun).
  • Sonraki 20: Kişisel hijyeninize dikkat edin (dişlerinizi fırçalayın, yüzünüzü nemlendirin).
  • Son 20: Yatakta rahatlayın, küçük, düşük voltajlı bir ışıkla, derin nefes alarak kitap okuyun.

8. Süt için, Martini değil 

İçki içtikten birkaç saat sonra kanınızdaki alkol seviyesi düşmeye başlar ve vücudunuzun uyanmasına neden olur. Ortalama bir insan için bir içkiyi metabolize etmek yaklaşık bir saat sürer, bu nedenle akşam yemeğinde iki bardak şarap içtiyseniz, yatmadan önce en az 2 saat önce son yudumunuzu bitirin.

9. Yatmadan önce hikaye dinleyin

"IPod'unuza iyi bildiğiniz bir tanıdık sesli kitap yükleyin, böylece sizi uyandırmaz ve uykunuz gelene kadar dikkatiniz dağılır" diyor Dr. Shives. Rahatlatıcı bir müzik de işe yarar.

10. Serin Kal… 

Uzmanlar genelde yatak odası sıcaklığını 18 ° C ile 21 ° C arasında ayarlamanızı önerirler ancak yorgan altında nasıl hissettiğinize dikkat edin. Serin yorgan ve çarşaf arasında yatmak vücut sıcaklığının düşmesine neden olur. Bu da mecburen, uykudan uyandıran melatonini üretmek için vücuda sinyal verir. Bu yüzden yatmadan önce sıcak bir banyo veya sıcak duş almak da iyi bir fikirdir: İkisi de geçici olarak vücut sıcaklığını yükselttikten sonra sıcaklığı yavaş yavaş düşürür ve vücudunuzu uykulu hissettirir.

11. Özellikle menopoza giriyorsanız…

Menopoz döneminde, kadınların %75'i sıcak basması ve %20'sinden biraz fazlası gece terlemesinden şikayetçi ve uykuları bu yüzden zorlaşıyor. Havayı soğutmak için bir fan kullanmayı düşünün. Yavaş yavaş dereceyi azaltın. Ancak, vücudunuz, hızlı göz hareketi (REM) uykusu sırasında ısısını kontrol etme konusunda yeteneğini kaybediyor, bu nedenle ortamınızı çok soğutmak – örneğin 15 ° C'ye kadar – aksine geri tepecektir.

12. Uyku getiren kokular sıkın 

Lavanta, papatya ve ylang ylang gibi belirli kokular, beyninizin arka kısmındaki alfa dalgası aktivitesini aktive eder ve bu da gevşemeye ve daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olur. Birkaç damla esans yağını ve suyu bir sprey şişesinde karıştırın ve yastık kılıfınıza bir fıs sıkın.

13. Uyku cihazı kullanın 

Uyumanıza yardımcı olmak için tasarlanmış ses makineleri düşük seviyeli bir rahatlatıcı ses üretir. Bunlar havlayan köpeklerin ve alt kattaki TV'nin sesinden veya başka rahatsızlık veren seslerden rahatsız olmamanıza yardımcı olabilir, böylece uykuya dalabilir ve uykuda kalabilirsiniz.

14. Gizli ışık kaynaklarını ortadan kaldırın

"Işık, beyninizin uyanık olması için güçlü bir uyarıcıdır" diye açıklıyor Dr. Shives. Dizüstü bilgisayarınızdan, iPad'inizden, akıllı telefonunuzdan veya komidin üzerindeki diğer elektroniklerden gelen ışıltı bile kapalı göz kapaklarınızdan ve retinalarınızdan, hipotalamusunuza, yani uykunuzu kontrol eden beyninizin bölümüne geçebilir. Bu beyninizin uyku teşvik hormonu olan melatonin üretimini geciktirir. Bu yüzden, odanız ne kadar karanlıksa, o kadar rahat uyursunuz.

15. Tüylü yatak arkadaşlarını kovmayı düşünün 

Kediler, gece yarısı ve sabahın erken saatlerinde aktif olabilirler ve köpekler sizi kaşıyabilir, koklayabilir ve uyandırabilirler. Mayo Klinik Uyku Bozuklukları Merkezi'nde yapılan bir ankete göre, hayvanlarıyla berbaber uyuyan insanlar, hayvanların uykularını rahatsız ettiğini söylüyor. "Ama eğer evcil hayvanınız iyi ve sessiz uyuyorsa ve ona sarılmak rahatlatıcıysa, onun evde kalmasına izin vermek güzel" diyor Shives.

16. Yastık konumunuzu kontrol edin

Kafanızı, omurganızı ve boynunuzu düz bir çizgide tutarak uykuya dalmanızı engelleyen yastıklardan kaçının. Başınız uyku pozisyonundayken, eşinizden başınızın ve boynunuzu hizalamasını ve kontrol etmesini isteyin. Boynunuz esnetildiyse veya yükseltilmişse, daha iyi hizalanmış bir konumda uyumanızı sağlayacak bir yastık bulun.

17. Derin nefes alın

Bu teknik kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olur, endorfinleri bırakır ve uyumanız için vücudunuzu rahatlatır. 5 saniye boyunca nefes alın, 3 saniye ara verin ve bunu 8 kere tekrarlayın.

18. Uyanırsanız bile kalkmayın

"Ders kitabı tavsiyesi, on beş dakika içinde uykuya dalamazsanız yataktan çıkın" diyor Shives. "Ama hastalarıma soruyorum, 'Yatağınızda nasıl hissediyorsunuz?' Endişeli değillerse onlara karanlıkta orada kalmalarını ve derin nefes almalarını söylüyorum. " Ancak yatakta yatmak stres yapmaya başlarsa, kalkın ve yoga gibi sakin ve rahatlatıcı bir şey yapın (karanlık ortamda) veya tekrar uykunuz gelene kadar ayaklarınıza masaj yapın.

Social Media Share:

TOGETHER FOR A LOOK

Can you share with us your comment?

  • MOST READ
  • NEW
  • COMMENT